3-4 Ekim Dünya Yürüyüş Günü!
Bugün kaç adım attın?
Ailemiz ve arkadaşlarımızla yaptığımız sağlıklı yaşam sohbetlerinin sonu genellikle “çok yemiyorum ama hareketsizim”, “aslında spor yapabilsem”, “gün içinde daha hareketli olabilsem” veya “daha aktif yaşayabilsem” gibi keşkelere varmaktadır.Peki bu kavramların gerçekte ne anlama geldiğini ve nasıl daha aktif olabileceğimizi biliyor muyuz?
Dünya Sağlık Örgütü, vücut kaslarının enerji harcayarak gerçekleştirdiği tüm hareketleri fiziksel aktivite olarak tanımlamaktadır. Egzersiz ile çok sık karıştırılan bu kavram, egzersizi de içine alan ve gün içinde diş fırçalamaktan, merdiven çıkmaya, bulaşık yıkamaktan, yemek yapmaya kadar dinlenme dışındaki tüm hareketleri kapsayan bir aktivitedir. Egzersiz veya spor ise süresi ve şiddeti planlanarak uygulanan fiziksel aktivite türüdür.Aktivite düzeyimizi nasıl belirleyebiliriz?
Uyku süremiz ve gün içindeki faaliyetlerimiz, fiziksel aktivite düzeyimizi doğrudan etkiler. Dünya Sağlık Örgütü fiziksel aktivite düzeyini, hafif, orta veya ağır şiddette olmak üzere üçe ayırmaktadır.Yavaş tempoda yürümek, yemek pişirmek, bahçe işleri gibi nefes alma sıklığı ve kalp atım sayısının dinlenme durumunun biraz daha üzerinde olduğu günlük aktiviteler, “Düşük şiddetli fiziksel aktiviteler” olarak değerlendirilir.Tempolu yürümek, dans etmek, ip atlamak, masa tenisi oynamak, yavaş tempoda bisiklet sürmek gibi nefes ve kalp atım sayısının normalden fazla olduğu aktiviteler “Orta şiddetli fiziksel aktiviteler” olarak değerlendirilir. Nefes alım sıklığı ve kalp atım hızı açısından düşünülürse orta düzeyde fiziksel aktivite sırasında konuşabilirsiniz fakat şarkı söyleyemezsiniz.Tempolu koşular, basketbol, futbol, tenis, tempolu dans gibi nefes alım sıklığının ve kalp atım hızının çok daha fazla olduğu aktiviteler “Yüksek şiddetli fiziksel aktiviteler” olarak değerlendirilir. Yüksek şiddetli fiziksel aktivite sırasında nefesiniz kesilmeden konuşamazsınız.Eğer düzenli egzersiz yapmıyor, gün içinde düşük şiddetli fiziksel aktivitelerden dahi kaçınıyor ve zamanınızın çoğunu bilgisayar veya televizyon başında oturarak veya yatarak geçiriyorsanız, üzgünüz ama sedanter yani hareketsiz bir yaşam tarzına sahipsiniz!Fiziksel aktivite kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltıyor!
İş hayatı ve diğer yaşam tarzı koşulları nedeniyle günün neredeyse yarısını oturarak, bilgisayar başında geçiren, alışverişi dahi bilgisayardan yapan, trafikte çok fazla vakit harcayan modern toplumların sağlığı hareketsiz yaşamın tehdidi altındadır. Sedanter yaşam tarzı, dünya genelinde kalp hastalıklarının, tip 2 diyabetin, göğüs ve kolon gibi kanserlerin yaklaşık %10’unundan sorumlu olduğu düşünülmektedir. Son dönemde yürütülen çalışmaların sonuçları, 6 ay veya 1 yıl süreyle düzenli olarak yapılan orta şiddetli egzersizin bilişsel işlevleri ve hafızayı güçlendirdiğini de ileri sürmektedir.Dünya Sağlık Örgütü’nün fiziksel aktivite önerileri
Herhangi bir sağlık sorunu olmayan veya doktor tarafından fiziksel aktivitesi kısıtlanmayan çocukların, özellikle kas ve iskelet sistemi gelişimine katkı sağlamak için günlük en az 60 dakika hafif veya orta şiddetli, yetişkinlerin ise haftada en az 2 kez ve toplam en az 150 dakika olacak şekilde hafif ve orta şiddetli egzersiz veya en az 75 dakika olacak şekilde orta veya yüksek şiddette egzersiz yapmaları öneriliyor. Haftada 300 dakika hafif ve orta düzey egzersiz yapmanın ise daha sağlıklı bir yaşamı desteklediği belirtiliyor. Yaşlıların, haftada 3 veya daha fazla kez, toplamda en az 150 dakika hafif veya 75 dakika orta şiddetli fiziksel aktivite yapmaları öneriliyor. Haftada 300 dakika hafif veya 150 dakika orta şiddetli fiziksel aktivitenin, sağlıklı yaşamı desteklediği de belirtiliyor.Fiziksel aktivite ve beslenme birlikte planlanmalı!
Aşırı fizikse aktiviten, özellikle kas/iskelet sisteminde sakatlıklara yol açabilmesinin yanı sıra, bireylerde kan şekerinin düşmesine bağlı bayılmalara yol açabilir. Şeker hastaları hipoglisemi, kalp-damar hastaları ise kalp krizi riskine karşı fiziksel aktivite konusunda dikkatli olmalıdır. Bu gibi kronik hastalıklarda doktor önerileri ve diyetisyenin spor öncesi-sonrası beslenme önerilerine uymak çok önemlidir.Egzersiz, vücut ağırlığının kontrolünde oldukça önemlidir ancak aç karnına egzersiz yapılmamalıdır.
Egzersizden en geç 30 dakika önce olacak şekilde ve 1-2 saat öncesine kadar 1 su bardağı süt veya ayran ile 1 porsiyon meyveden oluşan bir ara öğün tüketilmelidir.
Egzersizden 3-4 saat önce ana öğün tüketilmiş olmalıdır.
Egzersiz süresince kaybedilen sıvının yerine konması için egzersiz sırasında 15 dakikada bir en az 1 çay bardağı kadar su tüketilmelidir. Sıcak havalarda bu miktar arttırılmalıdır.
Küçük değişiklikler ile daha aktif bir yaşama sahip olun!
Televizyon izlerken veya bilgisayar başında çalışırken 30 dakikadan fazla oturmayın, ayağa kalkıp bel, boyun, bacak ve kollarınız çalıştırmaya yönelik esneme hareketleri yapın.
Otomobilinizi zorunlu durumlar dışında kullanmayın, toplu taşıma araçlarından durağınızdan önce inerek yürümek için olanak yaratın.
Akıllı telefonunuzdaki adımsayar uygulaması ile veya bir adımsayar edinerek gün içinde kaç adım attığınızı takip edebilirsiniz. Her gün 10.000 adımı hedefleyerek kendiniz ve çevrenizi teşvik edin.
Asansör yerine merdiven kullanın.
Arkadaşlarınızla beraber, fiziksel aktivite yaparken sosyalleşin. Bowling, doğa yürüyüşü, bisiklet sürme gibi aktivite programları yapın.
Ev işlerini mümkün olduğunca kendiniz yapmaya çalışın.
Akşam yemeği sonrası televizyon başında geçireceğiniz yarım saati, yürüyüş yaparak değerlendirebileceğinizi unutmayın.